Category Archives: Health

การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาน

การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาน หนทางง่ายๆสู่สุขภาพที่ดี

การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาน เป็นวิธีการที่หลายๆคนเลือกใช้ เพราะเป็นวิธีที่สามารถใช้ได้เกือบทุกคน

จริงอยู่ว่าการวิ่งจ็อกกิ้งอาจเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่ก็ยังไม่เหมาะสมสำหรับคนทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาด้านหัวเข่า หรือผู้ที่มีน้ำหนักมาก ซึ่งทำให้หัวเข่ารับน้ำหนักมากจากแรงกระแทก ดังนั้นการเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาน จึงเป็นอีกทางเลือกเพราะสามารถเซฟข้อเข่าของผู้ที่ออกกำลังกายได้

 การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาน
การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน

การขี่จักรยานมีทั้งการปั่นแบบ Outdoor และปั่น Indoor ในที่นี้จะมาแนะนำการเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาน แบบที่ใช้กันในฟิตเนสทั่วๆไป ซึ่งสามารถแบ่งประเภทหลักๆได้สองประเภทคือจักรยานนั่งปั่นและจักรยานแบบเอนปั่น ซึ่งจุดประสงค์ของการใช้งานก็แตกต่างกันเล็กน้อย

จักรยานแบบนอนปั่นหรือเอนปั่น (Recumbent bike) จะมีลักษณะที่ยาวและมีพนักพิงไว้เอนหลังเนื่องจากเราต้องเอนตัวไปข้างหลัง ข้อดีของจักรยานประเภทนี้คือขณะปั่นขาจะยกค่อนข้างสูงทำให้ขาไม่ได้รับแรงกระแทกจากน้ำหนักร่างกาย จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านน้ำหนักตัวหรือปัญหาด้านข้อเข่า ดังนั้นการเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยานประเภทนี้จึงเหมาะสมที่สุด แต่โดยส่วนตัวแล้วผมไม่ค่อยชอบจักรยานแบบนี้เท่าไหร่เพราะเมื่อต้องการปั่น Sprint เร็วๆแล้วก้นจะกระแทกพนักพิงปั๊กๆๆ แบบนี้ไม่ค่อยสนุกเท่าไหร่ แต่ถ้าชอบการปั่นเรื่อยๆเอื่อยๆ คุณมากถูกทางแล้ว

จักรยานเอนปั่น
จักรยานเอนปั่น

ประเภทต่อมา จักรยานแบบนั่งปั่น (Upright bike) เป็นจักรยานที่มีท่าในการปั่นเสมือนการปั่นจักรยาน Outdoor ทั่วๆไป แน่นอนว่าแรงกระแทกจากการปั่นจะได้รับเต็ม (แต่ยังน้อยกว่าการวิ่ง) แต่หากคุณมีร่างกายปกติ เราขอแนะนำแบบนั่งปั่นเลย สนุกกว่าเยอะและได้ใช้กล้ามเนื้อช่วงบนเพราะเวลาปั่นร่างกายจะรักษาสมดุล ทำให้ออกกำลังกายได้หลายส่วน ดังนั้นการปั่นในระยะเวลาที่เท่ากัน จักรยานนั่งปั่นจะใช้พลังงานมากกว่า และอาจจะเห็นผลเร็วกว่าด้วย

การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาน
จักรยานนั่งปั่น

จะเห็นได้ว่า การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาน เป็นวิธีการที่น่าสนใจ สามารถใช้ได้กับทุกคนแม้ว่าคนนั้นจะมีข้อจำกัดด้านร่างกายก็ตาม ยิ่งหากศึกษาวิธีการปั่นจักรยานให้ถูกวิธีแล้วก็ยิ่งจะทำให้มีประสิทธิภาพเห็นผลที่เร็วยิ่งขึ้น ขึ้นอยู่ที่ว่าใครจะสามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้ดีแค่ไหน… แล้วคุณมีวิธีการออกกำลังการที่คุณชอบแล้วหรือยัง? เริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพตั้งแต่วันนี้กันเถอะครับ

Ralated Link :
เทคนิคการขี่จักรยานให้ได้นานๆสำหรับมือใหม่
เทคนิคการขี่จักรยานให้ได้นานๆสำหรับมือใหม่
ขี่จักรยานอย่างไรให้น้ำหนักลดลง/a>
ขี่จักรยานอย่างไรให้น้ำหนักลดลง
มือใหม่เริ่มปั่นจักรยานทำอย่างไร
วิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก
การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาน
วิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก

หน้าร้อนน่ารู้ : ภัยจากการเป็นตะคริว HEAT CRAMP และลมแดด HEAT STROKE

การเป็นตะคริว หรือเป็นลมแดดเป็นภาวะที่เกิดได้ง่ายในช่วงหน้าร้อน เนื่องมาจากการทำกิจกรรมภายใต้อากาศที่ร้อนจัดของเมืองไทย ดังนั้นภาวะการเป็นลมแดดหรือเป็นตะคริวแดดจึงมีโอกาสสูงมาก ซึ่งเดิมทีภูมิประเทศของประเทศไทยตั้งอยู่ในเขตที่ใกล้เส้นศูนย์สูตร ทำให้มีภูมิอากาศร้อนชื้นตลอดทั้งปี แต่จากความร้อนที่เพิ่มสูงขึ้นทุกปี ทำให้ตอนนี้หลายคนเชื่อว่าประเทศไทยตั้งอยู่ใกล้ดวงอาทิตย์มากกว่า -_-”

พยากรณ์อากาศสุดสัปดาห์นี้จาก accuweather.com
พยากรณ์อากาศจาก accuweather.com

ซึ่งตอนนี้ก็เป็นที่รู้กันว่าอากาศโลกเรานั้นวิปริตเหมือนชีวิตนาธาน ดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องเจอทั้งแดดและความร้อนจากแสงแดด เมื่อออกไปกลางแจ้งเป็นเวลานานๆภาวะความร้อนที่ส่งผลต่อร่างกายก็มีหลายระดับ ตั้งแต่การเป็นตะคริว เพลียแดด หรือร้ายแรงที่สุดคือการเป็นลมแดด หรือ Heat Stroke ที่สามารถทำให้เสียชีวิตได้เลย ดังนั้นพี่น้องชาวไทยจึงควรต้องรู้ถึงภาวะการเป็นตะคริวแดด และการเป็นลมแดดอันเนื่องมาจากความร้อนนี้

มาเริ่มกันที่ตะคริวแดด หรือ Heat Cramps อาการจะเหมือนกับการเป็นตะคริวเลยนะครับ ภาวะนี้จะเกิดเมื่อเราออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมกลางแดดเป็นเวลานานๆ และเมื่อร่างกายมีความร้อนมากๆทำให้เหงื่อออกมาก ทำให้ร่างกายเราเกร็งกระตุก (คนละอันกับตอนที่เราฟินนะ) และเป็นตะคริวในกล้ามเนื้อแขน ขาหรือหลัง เนื่องมาจากการขาดน้ำ (Dehydration) และเกลือแร่ (Sodium,Potassium) ในร่างกายต่ำ ทำให้บริเวณที่เป็นเจ็บปวดมาก

การปมพยาบาลจากการเป็นตะคริว : http://www.activemotionphysio.ca/
การปมพยาบาลจากการเป็นตะคริว : http://www.activemotionphysio.ca/

ดังนั้นเมื่อเกิดตะคริวแดด ให้หยุดทำกิจกรรมนั้นทันทีและทำการยืดกล้ามเนื้อส่วนที่เกิดตะคริว และดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อชดเชยน้ำและเกลือแร่ต่างๆที่สูญเสียไปจนรู้สึกดีขึ้น หากไม่มีก็ดื่มน้ำเปล่าก็ได้ครับ ถ้าได้น้ำเย็นๆนี่จะช่วยได้มากเลยหละครับ

สาเหตุของตะคริว
สาเหตุของตะคริวเกิดการเสียเหงื่อและเกลือแร่ในร่างกาย

ส่วนภาวะการเกิด Heat Stroke หรือการเป็นลมแดดจะมีอาการเบื้องต้นคล้ายกันกับอาการตะคริวแดด แต่จะรุนแรงกว่ามาก เพราะร่างกายจะสูญเสียน้ำจนเกิดสภาวะแปรปรวน นั่นแหละครับ ความชิบหายกำลังจะบังเกิดขึ้นเพราะกลไกที่ควบคุมการปรับสมดุลน้ำก็คือความเข้มข้นเกลือแร่ในเลือด ซึ่งเมื่อเราเจออากาศร้อนมากๆจนร่างกายขับทั้งน้ำและเกลือแร่ออกมามาก จนร่างกายวัดความเข้มข้นเกลือแร่ได้พอดีกับน้ำสูญเสียไป ทำให้ร่างกายสับสนว่าตอนนี้อยู่ในภาวะปกติ (งงมั๊ย? พยายามอย่างงนะ)

ความแตกต่างระหว่างอาการเป็นลมแดด(ซ้าย) และอาการเพลียแดด(ขวา)
ความแตกต่างระหว่างอาการเป็นลมแดด(ซ้าย) และอาการเพลียแดด(ขวา)

เท่านั้นยังไม่สาแก่ใจ หลังจากนั้นร่างกายก็ตอบสนองด้วยการปิดรูขุมขนเพื่อกักเก็บน้ำ (เฮือกสุดท้ายในตัวเรา) เมื่อนั้นก็จะไม่มีเหงื่อ ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นทะลุ 40 องศา เมื่อร่างกายร้อนขึ้นมากๆโปรตีนในร่างกายก็หยุดทำงาน เซลล์ก็หยุดทำงาน หยุดหายใจ เป็นตะคริว ชักกระตุก สุดท้ายก็ตาย ถ้าหากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้องและทันท่วงที

การเป็นตะคริว
เครื่องดื่มเกลือแร่ Sanvo เพื่อบรรเทาการเป็นตะคริว

เห็นไหมหละครับ ว่าภัยที่เกิดจากความร้อนมันใกล้ตัวเราแค่ไหนตั้งแต่การเป็นตะคริว จนถึงเป็นลมแดดที่มีอันตรายถึงชีวิต ยิ่งถ้าเราต้องออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นประจำแล้ว พกน้ำดื่มไว้จิบระหว่างเล่นกีฬา หรือเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อบรรเทาการเป็นตะคริวก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกันครับ ผมเพิ่งเคยลอง Sanvo สีแดงก็อร่อยดีนะครับ ^^

อ้างอิงจาก :
ขอบคุณเกร็ดความรู้จากหมอแมว @mor_maew แห่ง Twitter ครับ, http://en.wikipedia.org/wiki/Cramp, http://www.thairunning.com/pain_hot.htm
Ralated Link :
HOW TO RELIEVE CRAMP : วิธีแก้การเป็นตะคริวและป้องกันการเป็นตะคริวได้ผลดีเริ่ด
เจ็บขา เป็น “ตะคริวที่น่อง” ตอนนอนหลับ ทำไงดี
มันมาขณะหลับ….ตะคริวตอนนอน
5 วิธีง่าย ๆ ในการบรรเทาตะคริวถามหาขณะออกกำลังกาย
อันตรายและวิธีการแก้ไขสถานการณ์เวลาเป็นตะคริวที่น่องระหว่างขี่จักรยาน
การเป็นตะคริวที่น่อง และวิธีแก้การเป็นตะคริว
First Aid Muscle Cramps : เป็นตะคริว แล้วต้อง แก้ตะคริว ยังไงดี?